Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

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Dark-Angel66
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Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Dark-Angel66 »

Salut à tous,

Je reviens vers vous car je ne suis pas satisfait, je n'ai plus le temps de faire du sport tous les jours donc j'ai réparti cela en 3 jours : lundi, mercredi et vendredi mais parfois cela m'arrive de louper 1 journée de sport car j'ai des priorités, le travail, les études etc... Donc difficile de me maintenir en forme et j'ai l'impression de ne plus évoluer, je n'ai pas les gros bras que j'aurais voulu, les beaux biceps et cela fait quand même 8 mois que je fais de la musculation.

Donc je me suis renseigné sur internet et ça dit bien qu'il ne faut pas y aller trop vite, faut y aller doucement, bien sentir les muscles gonflés et dégonflés, faire des petites séries etc... Mais quand je vois les gens dans ma salle (vieux ou jeunes), ils forcent comme des malades, ils font ça super vite, ils alternent avec plusieurs machines alors que c'est exactement ce que déconseillent de faire les professionnels. D'après ce que j'ai vu, il ne faut pas alterner avec les machines, il faut rester sur la même machine, faire ses séries, se reposer maximum 90 secondes en chaque série, y aller doucement, prendre 3 minutes de pause entre chaque machine etc... Donc bon, je ne comprend plus trop ce que je dois faire...

Voici un programme que je me suis refais encore une fois il y a une semaine environ par rapport à ce que j'ai vu sur un site de musculation pour débutant :

(Je précise que ma salle comporte très peu de machines donc j'ai dû adapter le programme au machine que j'utilise, voici la liste de ces machines que j'utilise)

- Machine à pectoraux, épaules et triceps : 4 X 15 - 30 kg
- Machine à pectoraux : 2 X 15 - 30 kg
- Machine à biceps et bas du dos : 4 X 15 : 40 kg
- Machine à biceps ou avant-bras (je ne sais pas ce que ça muscle, je suis debout sur cette machine contrairement aux autres et je soulève des poids) : 2 X 15 - 12,5 kg
- Les poids : 2 X 20 - les kg ne sont pas marqués
- Machines à abdos : 4 x 20 - 30 kg
- Machines pour tous les muscles des jambes : 4 x 20 - 40 kg
- Tapis ou vélo - 20 minutes de cardio

Que pensez-vous du programme ? Pourquoi je ne sens aucune évolution ?

J'ai demandé conseil à mon cousin qui est dans une salle de sport beaucoup plus complète mais plus chère et je n'ai pas les moyens, et il m'a dit qu'il fallait y aller 3 fois minimum par semaine, il m'a dit qu'il faisait 5 séries de 10 par machine, 1H15 par séance et il prend des protéines achetées en magasin décathlon que son coach lui a souscrit (sans danger apparemment). Bref, il suit à peu près le même programme que moi je crois à pars pour les protéines que je ne prend pas et il est beaucoup plus formé que moi alors que j'en fais depuis plus longtemps.

Des conseils SVP ?
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Prisoner
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Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Prisoner »

fais la cardio un autre jour que ta muscu si tu veux mon conseil. Ne pense plus en semaines ou quoi si tu as beaucoup d'imprévus ou autre (comme moi), simplement tu fais un coup ta muscu, et quand tu le sens ta cardio, et quand tu le sens ta muscu etc etc peu importe si ça tombe lundi ou mardi ou quoi. D'une tu n'auras plus l'impression de sauter une séance et de deux tu écouteras ton corps, et de trois ton corps ne va pas "courir" dans tout les sens parce que tu lui envoies des messages contradictoires. Si on ne fait rien, le corps ne fait rien de plus que ce qu'il a l'habitude de faire (être maigre pour moi, gros pour d'autre, mou etc). Si tu fais de la muscu il fait du muscle, si tu fais de la cardio il tend à maigrir et se stabiliser à un poid plus aisé pour lui. Si tu mélanges tout il mélange tout et ça ne donne pas forcément un résultat satisfaisant. En outre, après la muscu il faut bien manger au risque de grossir, alors qu'après la cardio il font continuer de s'hydrater mais manger juste ce qu'il faut. Ces deux façons de se nourrir sont bien évidement incompatibles. Pourquoi il faut manger comme ça? parce que la muscu détruit X myofibriles (muscle) pour en reconstruire dans les jours qui suivent X+n (réaction du corps en prévision d'une prochaine séance). Alors qu'en cardio, le corps utilise les muscles pour dépenser de l'energie (que l'on a dans le sang dans les graisses, les muscles etc, ce sont nos reserves), les jours suivants il tend à s'équilibrer dans un corps plus léger et efficace pour ce type d'exercice.

Si tu veux maigrir, concentre toi sur la cardio, en maigrissant tes muscles seront très vite beaucoup plus apparents. Prends des photos deux fois par mois pour voir si tu évolues. Si tu évolues, modifie progressivement ton programme et ta nutrition pour améliorer encore. Si tu n'évolue pas, cherche des informations pour tout reprendre à zéro et vois à partir de quand ça évolue. Une fois débarrassé des kg en trop, tu pourras progressivement te renforcer plus musculairement (sâche que la cardio full-body renforce déjà la musculature d'un corps qui n'en faisait pas, et tu arriveras peut être rapidement aux objectifs que tu voulais par la cardio).

Pour la salle, ne suis pas ce que font les autres. Tout le monde est différent, beaucoup en salle travaillent au feeling sur ce qu'ils ont vu de rocky ou autre. Cependant il y a des risques. Je te conseille de suivre principalement les conseils que tu verras dans le site déjà cité musculaction.com, ceux des livres de Delavier et ceux de Lafaye qui sont deux personnes qui ne peuvent pas se blairer, qui ont deux façon de bosser différentes, mais de très bon résultats et une vision ouverte de la musculation.
Pour la cardio, tu pourras trouver également de bons ouvrages, mais je ne saurais pas t'en conseiller car je ne la pratique pas.
Dark-Angel66
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Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Dark-Angel66 »

Je vais en salle le lundi, mercredi et vendredi (et encore je n'ai pas toujours le temps), je devrais me supprimer un jour de musculation pour le consacrer à la cardio ? Je précise que je suis déjà maigre des jambes, bras etc... Je fais du 28"/32" en taille pantalon, c'est juste que j'ai du ventre, genre les bouées --' une bonne boule de graisse que je n'ai JAMAIS réussi à perdre (c'est de famille, on l'a tous). Donc bon, en clair, je dois faire 2 jours de musculation et 1 jour de cardio genre 30 minutes ?

J'ai vraiment besoin qu'on me dit si mon programme est bien ou pas ? Je ne vois aucune évolution, j'ai déjà les bras tout fin avec un peu de muscles mais ça fait 8 mois que j'en fais, je devrais avoir de plus gros bras, je sais pas moi :sad:

Pouvez-vous me faire un programme sur 3 jours SVP ? Voire même sur 2 jours ? Car je n'ai jamais le temps en ce moment et j'en ai marre de ne pas évoluer, je pense même à prendre des protéines :poing:

PS : De plus, je vais en musculation sans plus aucune motivation, je m'ennuie, faut que je me motive pour y aller et j'y vais en traînant des pieds, faut peut-être que j'ai un programme plus " amusant ", plus " motivant ", ça me gave en fait...
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Prisoner
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Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Prisoner »

SI ça te gave, ça va pas le faire. Perso j'ai commencé doucement, sans trop y croire au départ, mais je me suis inspiré de programmes de renforcement basiques. Ca fonctionne bien pour démarrer. Si ensuite ça te plait, tu iras plus loin par tes lectures et autre.
Il y a de nombreux programmes à suivre, mais pour commencer tu pourrais faire
-échauffement (obligatoire)
-squats avec haltères (pile le poid qu'il faut pour faire 20 répétitions): une série de 20, 60secondes de pause, une série au max (qui sera moins de 20)
augmenter les poids la prochaine fois si tu arrives à faire 2x20
-tractions supination à la barre poids du corps (à ton niveau tu devrais faire 3 séries de 1 à 10 répétitions)
les tractions sont un exercice incontournable et poly-articulaire parfait pour les bras et le dos
-dips ou pompes 3xmax ou 3xnombre fixe mas (par exemple en max ce sera 15 12 10 et en fixe ce sera 12 12 12)
-curl haltère (au choix selon l'envie curl supination, curl marteau, curl pronation, curl spider etc etc les curls sont innombrables)
-mollets ou fentes ou autre exo des jambes 3xmax ou 3xfixe
-une série d'abdo pas plus de 25 reps

le jour de muscu n°2 tu fais d'autres exo
-échauffement
-presse jambes
-developpé couché
-tractions pronation ou rowing suivant les jours
-pompes inclinées
-encore du curl ou un exo d'isolation triceps comme pull over ou autre au banc
-abdos (change de mouvement d'abdo à chaque séance il en a 3 familles: relevé du buste / obliques / et jambes

jour 3 cardio
(si tu es en forme tu finis ta cardio par un exo de jambes car les jambes sont le meilleur membre humain elles doivent bosser plus)

Et tu recommences ton cycle. Un cycle peut faire 6 jours ou un mois peu importe tu prends ton rythme à toi. Tu y vas pour te vider la tête. Pour les objectifs en fond de tâche, tu prends des photos et des mesures (mètre de couturière et balance) une fois par mois.
Pour les protéines, elles te seront inutiles tant que tu n'auras pas atteint ton optimum sans en prendre.

Pour les détails, tu dois être à bout à la dernière série de chaque exercice. Si tu peux faire une seule répétition de plus, c'est que tu dois rajouter du poids.
POur le nombre de rep, tu dois cibler entre 6 et 12 pour les petits muscles (biceps etc), et 15 et 25 pour les muscles corriaces (jambes et abdos).

Petit à petit tu cibleras un programme balayant l'ensemble des muscles pour les 3 premiers exos, et ciblant ce que tu veux pour les 2 derniers exos. Ainsi tu feras de l'isolation des épaules, des mollets, des triceps etc. Travailler les triceps est d'ailleurs essentiel pour la muscu ET pour l'équilibre et la grosseur des bras.

Achète les delavier et lafaye qui t'ouvriront les portes de nouveaux exercices, de nouvelles façon de relativiser ta progression et ton entretient, et la meilleure connaissance de ton corps sportivement parlant.

Et change de programme souvent. Hydrate toi pendant toute la séance, entre chaque exercice. Ne prends pas des poses trop longues, surtout en tant que débutant. Une minute suffit 1min30 maxi. Tu feras 3 minutes de pose quand tu feras des soulevés énormes qui te demanderont plus de récupération.
Execution du mouvement doit être la plus parfaite possible. Sinon c'est soit la blessure, soit l'inefficacité.
Idem pour le choix des poids, je me répète, tu dois viser à être toujours pile un peu au dessus de ce que tu peux faire. Si tu peux faire 3x12 curls à 12kg, et bien tu dois travailler à 12.5kg et faire 12/12/11 jusqu'à ce que tu arrives à 12/12/12 auquel cas tu prendras 13kg.
-
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Je ne comprends rien, le vocabulaire que tu emploies m'est inconnu : squats, dips, curl, fentes, développé couché etc...

1) Je n'ai quasiment aucun matériel de musculation dans ma salle, je n'ai que ceux dont je t'ai cité le nom avec les images, ceux dont tu me parles me sont inconnus.

2) Pour les poids, je n'ai pas plus lourd dans la salle où je suis, on n'a que 2 types de poids, les légers et les plus lourds, je suis déjà au plus lourd, je n'ai rien de plus lourd ensuite.

3) Peux-tu me faire un programme avec SEULEMENT les machines que j'ai cité ? Car je n'ai rien compris à ton programme, j'aimerais un truc du genre :

Jour 1 : tel et tel machine, tant de tractions etc...

Jour 2 : tel et tel machine, tant de tractions etc...

Jour 3 (bonus quand j'ai le temps) : cardio

Après ton programme me décourage plus qu'autre chose car je n'y comprend rien, j'ai l'impression que tu me parles chinois, c'est gentil de m'aider mais je n'ai rien compris :sad:

4) Quand tu me parles de petits muscles, gros muscles etc... Pareil, je ne les connais pas. J'aimerais juste un truc simple genre tel jour tu fais ça et tel jour tu fais ça et basta, j'veux pas de discours compliqués, je veux juste évoluer tranquille, je veux pas un corps de malade non plus.

5) Changer de programme souvent quand on ne s'y connait pas du tout, c'est galère, je ne sais pas quoi faire et je n'ai pas de coach, j'aimerais un programme définitif. Et pour dire, à chaque fin de séance, OUI je suis crevé mais je ne m'échauffe pas, je ne l'ai jamais fais et je ne vois personne le faire.

Pour situer un peu mieux le contexte, si je fais de la musculation, c'est pour avoir un corps correct, je vois beaucoup de jeunes musclés, beaux gosses et moi à côté je suis pathétique, je me sens mal dans ma peau et vu qu'aujourd'hui tout le monde juge sur l'apparence, bah j'ai pas le choix. Alors oui ça me gave mais j'ai pas le choix.

Et quand je leur demande leur programme, ils me disent rien de compliqué, ils vont à la musculation, ils font des tractions par ci et par là, prennent des protéines achetées en grandes surfaces sous forme de poudre et voilà, résultat : des beaux gosses !
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Prisoner
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Message par Prisoner »

C'est difficile de t'aider à distance. Mais je serais toi j'achèterais deux trétaux solides, une barre de traction qu'on accroche à une porte, et des haltères.
Comme ça tu peux bosser de chez toi tranquilement, et compléter avec la salle, car ta salle est limitée.
L'échauffement est incoutournable, et quand tu vas à la salle, tu te dois de faire 5/10minutes de vélo et quelques rotations d'épaule, de poignets, des mouvements de coudes avant de commencer. Avant de commencer tu dois pile poile transpirer un peu tu vois? Sinon tu finiras par te blesser et t'abîmer tendons et articulations, et peut être même un muscle.

Avec ce que je t'ai dit, tu peux travailler pas mal de chez toi 3 fois par semaine du fais des squats avec haltères, des tractions et de dips, + 2 exos au choix avec les haltères.
Tu complètes ensuite à la salle en faisant tout le corps. Par exemple Presse à Jambes, (mais il te faudra investir dans un banc avec leg-curls (google) pour l'arrière des jambes), une des deux machines type butterfly, et une des deux machines typé tractions/rowing. Ajoutes quelques exos avec haltère (il y en a tellement que je ne peux pas choisir à ta place) quelques pompes et des abdos (primordial).
Tu ne peux pas faire de muscu sans savoir ce que veulent dire dips squats développé coucher etc. Il te faut connaître les exercices de base, que tu trouveras sur le site que je t'ai indiqué, et même par google. Ce serait comme vouloir faire du kanoé et ne pas savoir ce qu'est une pagaie.
Va à la bibliothèque ou au magasin feuilleter un bouquin de muscu aussi si tu ne veux pas en acheter, tu verras que les mêmes noms et principes reviennent souvent.

Investis toi un tout petit peu plus, c'est ce qu'il te manque. Apprends à aimer et à connaître ce que tu fais, ne le fais pas par dépit.

Si je te connaissais en vrai je pourrais te montrer. Et inscris toi sur un forum type musculaction.com , présente toi, présentes tes objectifs, et bouquines les articles de base, tu as tout sous la main.

PS je te redis quelque chose que je t'ai déjà dit, si tu te sens pas plus que ça pour le moment, fais de la natation, c'est un des sports les plus complets et présents, à mi chemin entre la muscu et l'endurance, avec une correcte perte de gras si tu es régulier et que tu manges sainement.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

J'ai du mal à aimer ce que je fais sincèrement, je n'aime pas le sport depuis tout petit à pars la piscine à la limite mais chez moi.

Oui, en parlant de natation, j'ai une grande piscine chez moi, ça muscle vraiment tout ? Je pourrais arrêter la musculation et faire que de la piscine ?

PS : Je précise que je déteste tout ce qui est sport en club avec du monde, je n'ai pas d'amis, j'aime la solitude et je déteste la mentalité d'aujourd'hui surtout les jeunes. J'ai déjà voulu faire de la natation mais trop chère et le monde me paralyse surtout si je dois me mettre torse nu, jambes découvertes, je suis extrêmement poilus.

Pour acheter du matériel à la maison, ça va être difficile, ça doit être chère et je n'ai pas d'argent, mes parents veulent souvent que je m'achète tout moi-même mais pas les moyens donc c'est quasi mission impossible, ça fait 8 mois que je souhaite avoir quelques poids chez moi, une barre de traction etc... Et les trétaux c'est quoi ?

Pour résumer :

Chez moi :

Squats avec haltères : 4 X 20 (par exemple ?)
Trétaux dips : 4 X 15 (par exemple ?)
Tractions (c'est un peu comme les pompes ?) : 2 x 15 (je sais pas si je suis capable d'en faire plus franchement, je déteste les pompes)
Abdos : 4 X 20
Pompes : 2 X 15

En salle :

Presse à jambes : 4 X 20
Une seule des machines butterfly, pas les deux ? Donc j'aimerais prendre celle qui fait épaules, triceps et pectoraux : 4 x 15
Une des machines tractions/rowing ? Donc pas les deux ? Sois celle debout, sois celle assise ? Laquelle prendre ? Celle assise m'a l'air plus fatiguante : 4 x 15
Quelques exos avec haltères au choix : voir musculation.com par exemple
Machines à abdos pour compléter le tout : 4 x 20

On dirait une recette de cuisine :langue1:

Ceci 3 fois par semaine avec 1 jour où je ne fais pas de musculation mais que de la cardio ? Donc 2 fois par semaine, je fais ce programme et 1 fois, seulement cardio donc du vélo pour moi.

Corrige moi si je me trompe :smile:
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

PS : Phénomène assez étrange, quand je me regarde dans une vitre, je me trouve bien, ça peut aller mais quand je me regarde avec mes yeux sans la vitre (genre en baissant ma tête sur mon corps en clair), bah je me trouve affreux, comme si la vitre me rendait mieux alors qu'à l'échelle de la vision humaine, je me trouve moins bien voire affreux.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Alors ? :)
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Prisoner
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Message par Prisoner »

Pour le regard, la vitre (ou mieux le miroir) est toujours mieux, parce que de tes yeux tu es en contre-plongée sérrée donc tu ne vois pas grand chose, et mal. Tu as aussi, comme je t'ai dit, les photos qui aident à se faire une idée.
Pour la natation, mon père en faisait une fois ou deux par semaine pendant un temps et ça lui faisait un bon physique bien équilibré. Il faisait surtout crowl, dos crowlé, brasse coulée, brasse dos, et un peu d'isolement haut du corps (avec un floteur spécial entre les jambes) et jambes seules avec le flotteur dans les mains.
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