Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

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Dark-Angel66
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Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Dark-Angel66 »

Bonjour à tous !

J'ai enfin décidé de me prendre en main et faire du sport :)

Mais j'aurais besoin de quelques conseils donc je vous explique mes séances et le régime que je suis :

Tous les jours, sauf le week-end, je vais en salle le matin et l'après-midi pendant 1H30 environ, ça fait presque 3H de sport par jours, un peu moins de temps en temps.
Pour le moment, étant un débutant, je fais un peu plus de 100 abdos par jour, 100 pectoraux, 150 voire 200 de biceps, 200 abducteurs, 50 mollets. Bien évidemment, en début de matinée, je fais 15 minutes de cardio pour m'adapter, 15 minutes de cardio en début d'aprem et parfois 15 minutes en fin de journée.

Cependant, je suis maigre partout du corps sauf du ventre où j'ai une boule de graisse donc pour les abdos c'est galère ! C'est pourquoi, je suis un petit régime :

- Le matin, je prend un petit-déjeune normal (je me fais plaisir), une tasse de chocolat chaud avec du lait et un sucre, 3 petits biscuits fourrés au chocolat.
- Le midi, je ne mange plus du pain, je prend de la viande/poisson/blanc de poulet (des protéines surtout) et de la salade avec tomates, oignons, radis etc... Ce sont les seuls légumes que j'aime (la tomate est un fruit je sais) :smile2:
- Le soir, pareil et quand j'ai faim, je me prend un fruit (pommes essentiellement mais j'aime TOUS les fruits, je ne suis pas difficile à ce niveau)

Bon après, je suis de nature gourmand mais je me retiens, mon régime est-il adapté ? Que me conseillez-vous de manger quand je crève de faim ? Mes séances de sport sont-elles correctes ? Faut-il que j'en fasse plus ? Moins ? J'aimerais avoir du résultat dans 1 mois au moins (je ne demande pas un corps d'athlètes, juste plus de graisses et quelques jolis formes car je n'ai pas un corps d'homme, j'ai un corps de bébé encore).

Certes, c'est dur au début mais je dors super bien la nuit :Zen0:

Voilà, j'attends vos conseils avec impatience :)
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Prisoner
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Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Prisoner »

salut Dark,

comme ça tu cours au surentraînement = baisse de la forme, des performance, et abandon. (si tu rajoutes en plus une diet stricte, n'en parlons pas)

Je te dirais deux choses: la muscu n'aide pas à éliminer les graisses, faire une sèche en muscu est reservé aux élites et demande des efforts collosaux, il faut préférer la cardio. D'ailleurs ce que tu fais s'en rapproche, mais à 3h/jour tu ne tiendras pas c'est sûr, surtout que tu as une routine trop réduite.
Si tu veux en faire tous les jours, en cardio, il faut plutôt faire des séances d'une heure, comportant 15minutes d'échauffement, et 45min d'une machine (ou plus selon ton programme, car tu peux préferer des sortes de "cross" de plusieurs exo en cycle ou boucles). Si tu as une bonne salle tu as le choix de plein de machines.
Si tu veux faire de la muscu en revanche et tous les jours, c'est une erreur, la muscu quotidienne est reservée aux professionels ou semi-pro qui font un ou deux groupes musculaires par jour (ce qui fait qu'en réalité chaque groupe n'est solicité qu'une ou maxi deux fois par semaines.
Tu peux également mixer les deux un jour muscu un jour cardio.

Maintenant il faut comprendre tes objectifs pour déterminer ton programme qui peut être cardio, cross, muscu, hétérogène etc. SI tu as une bonne salle avec de bons coachs, ils se poseront une ou deux heures avec toi pour déterminer prog et diet avec toi. Sinon tu trouveras beaucoup de pistes sur le net et dans le bouquins (il faut faire ta propre sauce avec tout ça, tester, noter les résultats, changer un paramètre, voir le changement etc).
Si tu choisis la bonne voie, tu auras des résultats dans les 6 premiers mois (decrechendo ensuite), donc tu sauras si tu as fait les bons choix ou si tu dois modifier (toujours pas à pas).
Et pour finir, même si tu as des résultats, tu dois toujours varier ta routine, par exemple changer l'ordre des séance, changer un exo par semaine etc. Pas trop mais régulièrement.

J'espère avoir pu t'éclairer un peu.

Bon sport.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Salut,

Je fais du sport tous les jours depuis 3 jours et franchement je n'ai jamais été aussi en forme, je dors super bien et chaque jours j'arrive déjà en faire plus que d'habitude. De plus, comme je l'ai déjà dis, je fais un régime spécial pour éliminer la graisse, je n'ai jamais dis que la musculation m'enlèvera ma graisse. Ensuite, je fais 15 minutes de cardio avant de commencer les machines de musculation et comme je l'ai déjà dis, je ne fais pas 3 heures d'un seul coup, je fais 1H ou 1H30 le matin, je mange bien le midi et équilibré et l'aprem je refais 15 minutes de cardio pour m'échauffer et je fais quelques minutes voire 1 heure de machine de musculation. Je me sens super bien, je ne compte pas abandonner et bizarrement j'ai quasiment pas mal du tout, mon corps s'est déjà habitué à ce rythme, je soulève 20 à 25 kilos pour les biceps et triceps, 15 kilos pour les pectoraux, 25 kilos pour les abdos et les jambes 30 à 40 kilos quasiment (abducteurs, mollets etc...), je fais ça tous les jours sans aucun mal à pars les pectoraux qui me semblent impossible tellement c'est dur. J'ai pas très mal à pars aux biceps et triceps qui me tirent un peu mais sans plus, mes abdos me font un tout petit peu mal mais très léger, je souffre pas le martyre à vrai dire, je trouve ça bizarre d'ailleurs, pourtant durant l'effort je sens bien que ça fait mal et que ça tire mais après c'est juste le matin où je souffre un tout petit peu.

Je fais des séries de 10 pour les exercices où j'ai du mal (pectoraux surtout) et je fais d'affilés pour les exercices où j'y arrive (abdos, biceps, triceps, jambes etc...) que je trouve très facile au fur et à mesure que j'avance.
C'est une salle de kiné donc pas de coach à pars sur RDV et je n'ai pas d'argent à dépenser.

Je pense qu'avec tout ça, j'aurais déjà des petits résultats d'ici 1 mois, je vois déjà mes bras qui gonflent :) j'en suis heureux !

Je ne vois pas en quoi c'est dangereux ce que je fais, je suis totalement en forme :smile:
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Prisoner
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Message par Prisoner »

et bien si tout va bien, continue comme ça ... tu aménageras au fur et à mesure.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Par contre, je me demande si la machine pour faire les abdos est efficace ou non, c'est une machine où je dois prendre des languettes avec les mains et tirer pour ramener mon dos et ma tête à mes pieds (pas totalement, c'est juste pour montrer l'image), apparemment ça muscle le haut et le bas des abdos mais je n'ai pas de courbatures. Pendant l'effort, j'ai un peu mal, ça chauffe et ça travaille mais après l'effort, j'ai juste un peu de courbatures, je sens comme une tension mais à pars ça, aucune douleur forte, est-ce normal ? La machine est-elle efficace ?

Je dois aussi perdre ma boule de graisse au ventre mais j'ai fais un test IMC et IMG (masse corporel et masse graisseuse) et apparemment je suis trop maigre et une masse corporel tout à fait normal, pourtant ma boule de graisse est bel et bien là et elle se voit, comment la perdre ? Mon régime fonctionnera t-il ? Je me pose des questions au départ déjà mais bon je suis pressé et curieux de savoir comment ça va disparaître tout ça ^^
Philosss

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Message par Philosss »

Je sais pas qui te guide mais l'unique exercice bruleur de graisse, de gras, reste le cardio à un rythme moyennement a élevé.
Les appareils de musculation c'est pour le raffermissement des muscles et les sculpter mais si tu as du gras qui pendouille, ton gras restera là si à la base de ton entrainement ce n'est pas le cardio qui prime.

Et cardio je te parle d'en suer des sceaux. Jogging, vélo/ spinning, rameur, marche nordique etc.

Prisoner en connait un bout sur le sujet et tu t'entêtes avec tes machines. ok....bonne chance alors. Dans 6 mois t'auras peut-être gonflé en muscles mais ton gras sera encore là.

Le gras du bid des mecs, le spinning alliant cardio sur vélo et exercices ciblant entre autre les muscles abdominaux fait des miracles. Ton muscle au lieu de gonfler s'étirera et la peau se tendra autour de cette nouvelle musculature filiforme.

T'as vu les jambes, les cuisses et les abdos des cyclistes? Il me semble que c'est un bon indicateur non?
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Après plusieurs semaines de musculations et de cardio, j'ai pris du muscles, j'en suis très heureux mais la graisse au ventre est toujours là, je suis allé voir un nutritionniste, il m'a donné un équilibre alimentaire à suivre et m'a dit de marcher TOUS LES JOURS pendant 1 heure loin des repas pour bien brûler la graisse selon lui. Mais voilà, ça fait 3 semaines que je suis son régime et ma graisse au ventre est toujours présente, je fais de la marche rapide pendant 1 heure et je tape des sprints de temps en temps, je transpire et tout mais rien à faire, ma graisse est toujours là au niveau de mon ventre et je n'en peux plus, j'ai beau mangé ce qu'il m'a demandé de manger, j'ai toujours trop faim, je me contiens en permanence et je me prive, je marche tous les jours et aucun résultats. Bon, points positifs : j'ai de beaux biceps, triceps, pectoraux et mon dos se forme mais le ventre, ça fait vraiment tâche dans l'affaire. Et pour l'instant, je ne travaille pas, je cherche un emploi mais quand j'aurais un boulot, je n'aurais jamais le temps de faire de la musculation et de la marche tous les jours pendant 1 heure, je ne sais pas comment je vais faire, je commence à perdre espoir :sad:

Et franchement, je n'imagine pas faire des efforts toute ma vie pour éviter d'avoir de la graisse, être obligé de marcher tous les jours, ne jamais me faire plaisir, ça me fait péter les plombs :enrond:
Philosss

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Message par Philosss »

Et consulter un entraineur spécialisé ou kinésiologue pour t'aider à te faire une routine d'entrainement pour travailler exactement la zone qui te pose le plus de problème, ton ventre?

Le premier pas avec la nutritionniste est :up2: mais c'est sur que tu optimiserais tes entrainements s'ils étaient spécifiques à toi, ta morphologie et ta problématique.


Un petit conseil, expulse de ton cerveau l'association petit plaisir = bouffe (qui n'est surement pas une belle pomme, une roquette fraiche :wink2: . C'est justement cette fausse association ancrée par l'éducation et liée à l'enfance qui peut te décourager à long terme de voir l'entrainement régulier (30-45/jour) comme une habitude saine de vie au lieu d'une torture ainsi que ta privation de nourriture que tu perçois gratifiante, et bienfaisante.

:chance1:

Lâche pas, tu es sur la bonne voie. Continue
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Prisoner
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Message par Prisoner »

yep les premiers résultats de muscu arrivent presque toujours vite, la cardio c'est du long terme il faut apprendre à apprécier de transpirer sur un effort pile moyen. Et comme le soulève bien philoss, apprendre à apprécier une autre bouffe. :up2:
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Associer mon plaisir à une autre bouffe me semble une bonne idée mais la question est : laquelle ? Chez moi, on n'achète pas grand chose et je mange souvent pareil, quand j'ai faim, je prend une pomme à la limite ou un autre fruit (j'aime TOUS les fruits) mais parfois j'ai la sensation étrange d'avoir une envie folle de sucre, un exemple : j'adore les pâtes de fruits (c'est vraiment terrible ça).

La musculation ne me pose pas de soucis mais je pense que je devrais réduire un peu pour moins être découragé, j'aurais donc quelques questions :

- Quel aliment me conseillez-vous pour mes petits plaisirs ?

- Je fais ma musculation le lundi, mardi, jeudi et vendredi donc mercredi, samedi et dimanche c'est repos, pensez-vous que j'en fais trop ? En plus de cela, je marche 1 heure par jour tous les jours de la semaine mais là ça fait 3 ou 4 jours que je ne marche plus, j'ai perdu la motivation (marre de marcher) et en plus il pleut et il fait beaucoup de vent chez moi, plus du tout envie de sortir. Dois-je réduire la cadence ? J'en fais peut-être trop ^^

Voilà, je crois avoir tout dis, je fais aussi une obsession sur mon ventre, on me dit que j'ai maigris (perdu de la graisse) mais je n'en ai pas l'impression. Je me suis fixé une sorte d'objectif : rentrer dans du S (small) sans que mon ventre dépasse comme si j'étais " enceinte " (j'exagère peut-être un peu).
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Prisoner
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Message par Prisoner »

pour moi, la marche ne te fera pas maigrir. C'est bien pour se maintenir en forme, mais pour maigrir, c'est diet et cardio. Cardio ça veut dire te maintenir à un rythme d'effort exact qui te donne environ 110 120 de pulsations (bon en gros deux fois la normal) et le bon signe c'est quand tu transpire sans pour autant forcer. Le vélo et tous les dérivés c'est la base de la cardio. Quand tu sors de ce type d'effort tu tombes dans l'enduro, l'aéro, ou la muscu, ou des disciplines plus soft comme la randonné en sentier basique. la cardio si tu veux ce serait la randonnée en sentier valonné montées et/ou descentes (pas hyper pentu mais pas trop de plat).
En cardio, une demi heure si c'est quotidien, 1h si c'est que 2 ou 3 fois par semaine.

Pour la muscu c'est bon 4x semaine si tu découpe en séances par groupe (epaule dos / jambes abdos / bras pecs / retour) par exemple.
Si tu veux idéalement débuter, tu te programmes 6 séances en complet (full-body) pour 3 x par semaine, ce qui te fera 2 semaines différents. Les trois séances, tu fais toujours du complet en commençant par les jambes et les exercices polyarticulaires et en finissant par l'isolement. Ca va te permettre de beaucoup progresser, de découvrir beaucoup d'exercice (idealement tu changes 1 exercice sur 1 séance chaque semaine, ou tu changes tout tous les deux mois).
Les règles d'or sont effort - repos - nutrition, les trois sont aussi importants.
Quant tu arrives à ce qui te semble un TOP avec ça (disons environ 1 an, il faut profiter de cette première année ou tu gagneras plus que jamais, et avec ce que tu as appris tu pourras te faire un prog ciblé efficace car tu te connaitras mieux, et tu connaîtras bien tes perfs et aptitudes à tel ou tel exo) tu passes en séances ciblées par groupes (un ou deux groupes par séance) ce qui fait que la séance ou tu ne fais pas les jambes, elles se reposent un peu et c'est dans le repos que le muscle se forme. En ciblé tu peux passer à 4 séances par semaine, ou rester à 3 selon ton emploi du temps. 1 ou 2 séances par semaine étant le minimum pour garder la forme. Avec au moins 2 semaines de repos consécutives tous les 6 mois. Avec 2 par semaine tu pourras faire un système basique haut du corps un jour - bas du corps un autre.
Dans tous les cas de figure (ciblé ou full-body) il y a au moins 2 jours de repos pour chaque groupe. C'est le minimum sinon tu cours à la baisse de performance éclair, voir à la blessure.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Je préfère faire du vélo que de la marche personnellement ^^ je m'éclate beaucoup plus quand je fais du vélo. Donc selon toi, 1h de vélo 2 ou 3 fois par semaine suffit largement pour maigrir ? Ou sinon 30 minutes par jour ? C'est déjà mieux que marcher 1 heure par jour à vitesse rapide comme je le faisais dernièrement, ce qui commençait à m'ennuyer et me démotiver.

Après, pour la musculation, je n'ai pas tout compris à ce que tu m'as dis mais pour ma part quand je vais à ma petite salle de musculation (car c'est plutôt petit), j'y passe 1H30 lundi, mardi, jeudi et vendredi et je fais la machine pour les pectoraux, épaules et triceps (5 séries de 20 - 20 kg), la machine juste pour les pectoraux (5 séries de 20 - 20 kg), la machine pour le dos et les biceps (5 séries de 20 - 30 kg), la machine pour le dos, les cervicales et les biceps (5 séries de 20 - 30 kg) puis je soulève des poids pour muscler mes avants-bras (4 séries de 25), ensuite je fais la machine des abdos haut et bas (5 séries de 20 - 30 kg) et pour finir ce que je trouve le plus facile la machine pour les jambes, muscle avant et arrière des jambes et les abducteurs (2 séries de 50 - 50 kg).

Donc voilà, j'ai résumé ce que je fais pendant 1h30 le lundi, mardi, jeudi et vendredi, le reste des jours je me repose et l'après-midi je fais 1 heure de marche rapide que je compte remplacer par du vélo que je ferais 30 minutes par jour ou 2 ou 3 fois par semaine pendant 1 heure.

MAIS j'ai pensé à un autre programme qui me conviendrait plus, je suis quelqu'un du matin donc je préfère faire mon sport le matin et me reposer l'après-midi, donc faire de la cardio en après-midi, ça me coupe ma journée et ça me gonfle, je préfère me dépenser le matin où je suis beaucoup plus efficace selon moi, donc voici le programme que je pensais mettre en place :

Je vais faire du 1 jour sur 2 :

Lundi matin : 1H30 de musculation avec les mêmes machines que je vous ai décrite précédemment.
Mardi matin : Vélo pendant 30 minutes ou 1 heure
Mercredi matin : 1H30 de musculation
Jeudi matin : Vélo
Vendredi matin : Musculation
Samedi matin : Vélo
Dimanche : REPOS :)

Qu'en pensez-vous sincèrement ? C'est ce qui me conviendrait le mieux selon mon planning actuel.

PS : Le nutritionniste m'a dit de faire mon cardio (vélo ou marche rapide) LOIN DES REPAS, j'ai oublié de lui demander ce qu'il voulait entendre par " Loin des repas " ? Car bon le matin, je déjeune, je me prépare et je fonce, je ne vais pas attendre 2 ou 3 heures que la digestion se fasse non ?

J'attends vos réponses et vos conseils me motivent beaucoup :smile2:
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Prisoner
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Message par Prisoner »

ça me paraît pas mal pour démarrer. Ensuite tu peux peaufiner tes progs de muscu grace par exemple aux bouquins de delavier, et aux forums que tu trouveras sur le net.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Pas mal pour démarrer ? Donc à l'avenir, je devrais en faire plus ? Car bon, je ne veux pas un corps trop musclé non plus, je veux juste me former, avoir un corps correct :)

Rien qu'aujourd'hui, quand je vois mes biceps, triceps et pectoraux, je suis comblé :victory:
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Prisoner
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Message par Prisoner »

pas plus mais différent. comme en tout sports. tu verras mois après mois t'inquiète.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Salut à tous,

Je reviens vers vous car je ne suis pas satisfait, je n'ai plus le temps de faire du sport tous les jours donc j'ai réparti cela en 3 jours : lundi, mercredi et vendredi mais parfois cela m'arrive de louper 1 journée de sport car j'ai des priorités, le travail, les études etc... Donc difficile de me maintenir en forme et j'ai l'impression de ne plus évoluer, je n'ai pas les gros bras que j'aurais voulu, les beaux biceps et cela fait quand même 8 mois que je fais de la musculation.

Donc je me suis renseigné sur internet et ça dit bien qu'il ne faut pas y aller trop vite, faut y aller doucement, bien sentir les muscles gonflés et dégonflés, faire des petites séries etc... Mais quand je vois les gens dans ma salle (vieux ou jeunes), ils forcent comme des malades, ils font ça super vite, ils alternent avec plusieurs machines alors que c'est exactement ce que déconseillent de faire les professionnels. D'après ce que j'ai vu, il ne faut pas alterner avec les machines, il faut rester sur la même machine, faire ses séries, se reposer maximum 90 secondes en chaque série, y aller doucement, prendre 3 minutes de pause entre chaque machine etc... Donc bon, je ne comprend plus trop ce que je dois faire...

Voici un programme que je me suis refais encore une fois il y a une semaine environ par rapport à ce que j'ai vu sur un site de musculation pour débutant :

(Je précise que ma salle comporte très peu de machines donc j'ai dû adapter le programme au machine que j'utilise, voici la liste de ces machines que j'utilise)

- Machine à pectoraux, épaules et triceps : 4 X 15 - 30 kg
- Machine à pectoraux : 2 X 15 - 30 kg
- Machine à biceps et bas du dos : 4 X 15 : 40 kg
- Machine à biceps ou avant-bras (je ne sais pas ce que ça muscle, je suis debout sur cette machine contrairement aux autres et je soulève des poids) : 2 X 15 - 12,5 kg
- Les poids : 2 X 20 - les kg ne sont pas marqués
- Machines à abdos : 4 x 20 - 30 kg
- Machines pour tous les muscles des jambes : 4 x 20 - 40 kg
- Tapis ou vélo - 20 minutes de cardio

Que pensez-vous du programme ? Pourquoi je ne sens aucune évolution ?

J'ai demandé conseil à mon cousin qui est dans une salle de sport beaucoup plus complète mais plus chère et je n'ai pas les moyens, et il m'a dit qu'il fallait y aller 3 fois minimum par semaine, il m'a dit qu'il faisait 5 séries de 10 par machine, 1H15 par séance et il prend des protéines achetées en magasin décathlon que son coach lui a souscrit (sans danger apparemment). Bref, il suit à peu près le même programme que moi je crois à pars pour les protéines que je ne prend pas et il est beaucoup plus formé que moi alors que j'en fais depuis plus longtemps.

Des conseils SVP ?
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Message par Prisoner »

fais la cardio un autre jour que ta muscu si tu veux mon conseil. Ne pense plus en semaines ou quoi si tu as beaucoup d'imprévus ou autre (comme moi), simplement tu fais un coup ta muscu, et quand tu le sens ta cardio, et quand tu le sens ta muscu etc etc peu importe si ça tombe lundi ou mardi ou quoi. D'une tu n'auras plus l'impression de sauter une séance et de deux tu écouteras ton corps, et de trois ton corps ne va pas "courir" dans tout les sens parce que tu lui envoies des messages contradictoires. Si on ne fait rien, le corps ne fait rien de plus que ce qu'il a l'habitude de faire (être maigre pour moi, gros pour d'autre, mou etc). Si tu fais de la muscu il fait du muscle, si tu fais de la cardio il tend à maigrir et se stabiliser à un poid plus aisé pour lui. Si tu mélanges tout il mélange tout et ça ne donne pas forcément un résultat satisfaisant. En outre, après la muscu il faut bien manger au risque de grossir, alors qu'après la cardio il font continuer de s'hydrater mais manger juste ce qu'il faut. Ces deux façons de se nourrir sont bien évidement incompatibles. Pourquoi il faut manger comme ça? parce que la muscu détruit X myofibriles (muscle) pour en reconstruire dans les jours qui suivent X+n (réaction du corps en prévision d'une prochaine séance). Alors qu'en cardio, le corps utilise les muscles pour dépenser de l'energie (que l'on a dans le sang dans les graisses, les muscles etc, ce sont nos reserves), les jours suivants il tend à s'équilibrer dans un corps plus léger et efficace pour ce type d'exercice.

Si tu veux maigrir, concentre toi sur la cardio, en maigrissant tes muscles seront très vite beaucoup plus apparents. Prends des photos deux fois par mois pour voir si tu évolues. Si tu évolues, modifie progressivement ton programme et ta nutrition pour améliorer encore. Si tu n'évolue pas, cherche des informations pour tout reprendre à zéro et vois à partir de quand ça évolue. Une fois débarrassé des kg en trop, tu pourras progressivement te renforcer plus musculairement (sâche que la cardio full-body renforce déjà la musculature d'un corps qui n'en faisait pas, et tu arriveras peut être rapidement aux objectifs que tu voulais par la cardio).

Pour la salle, ne suis pas ce que font les autres. Tout le monde est différent, beaucoup en salle travaillent au feeling sur ce qu'ils ont vu de rocky ou autre. Cependant il y a des risques. Je te conseille de suivre principalement les conseils que tu verras dans le site déjà cité musculaction.com, ceux des livres de Delavier et ceux de Lafaye qui sont deux personnes qui ne peuvent pas se blairer, qui ont deux façon de bosser différentes, mais de très bon résultats et une vision ouverte de la musculation.
Pour la cardio, tu pourras trouver également de bons ouvrages, mais je ne saurais pas t'en conseiller car je ne la pratique pas.
Dark-Angel66
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Message par Dark-Angel66 »

Je vais en salle le lundi, mercredi et vendredi (et encore je n'ai pas toujours le temps), je devrais me supprimer un jour de musculation pour le consacrer à la cardio ? Je précise que je suis déjà maigre des jambes, bras etc... Je fais du 28"/32" en taille pantalon, c'est juste que j'ai du ventre, genre les bouées --' une bonne boule de graisse que je n'ai JAMAIS réussi à perdre (c'est de famille, on l'a tous). Donc bon, en clair, je dois faire 2 jours de musculation et 1 jour de cardio genre 30 minutes ?

J'ai vraiment besoin qu'on me dit si mon programme est bien ou pas ? Je ne vois aucune évolution, j'ai déjà les bras tout fin avec un peu de muscles mais ça fait 8 mois que j'en fais, je devrais avoir de plus gros bras, je sais pas moi :sad:

Pouvez-vous me faire un programme sur 3 jours SVP ? Voire même sur 2 jours ? Car je n'ai jamais le temps en ce moment et j'en ai marre de ne pas évoluer, je pense même à prendre des protéines :poing:

PS : De plus, je vais en musculation sans plus aucune motivation, je m'ennuie, faut que je me motive pour y aller et j'y vais en traînant des pieds, faut peut-être que j'ai un programme plus " amusant ", plus " motivant ", ça me gave en fait...
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Message par Prisoner »

SI ça te gave, ça va pas le faire. Perso j'ai commencé doucement, sans trop y croire au départ, mais je me suis inspiré de programmes de renforcement basiques. Ca fonctionne bien pour démarrer. Si ensuite ça te plait, tu iras plus loin par tes lectures et autre.
Il y a de nombreux programmes à suivre, mais pour commencer tu pourrais faire
-échauffement (obligatoire)
-squats avec haltères (pile le poid qu'il faut pour faire 20 répétitions): une série de 20, 60secondes de pause, une série au max (qui sera moins de 20)
augmenter les poids la prochaine fois si tu arrives à faire 2x20
-tractions supination à la barre poids du corps (à ton niveau tu devrais faire 3 séries de 1 à 10 répétitions)
les tractions sont un exercice incontournable et poly-articulaire parfait pour les bras et le dos
-dips ou pompes 3xmax ou 3xnombre fixe mas (par exemple en max ce sera 15 12 10 et en fixe ce sera 12 12 12)
-curl haltère (au choix selon l'envie curl supination, curl marteau, curl pronation, curl spider etc etc les curls sont innombrables)
-mollets ou fentes ou autre exo des jambes 3xmax ou 3xfixe
-une série d'abdo pas plus de 25 reps

le jour de muscu n°2 tu fais d'autres exo
-échauffement
-presse jambes
-developpé couché
-tractions pronation ou rowing suivant les jours
-pompes inclinées
-encore du curl ou un exo d'isolation triceps comme pull over ou autre au banc
-abdos (change de mouvement d'abdo à chaque séance il en a 3 familles: relevé du buste / obliques / et jambes

jour 3 cardio
(si tu es en forme tu finis ta cardio par un exo de jambes car les jambes sont le meilleur membre humain elles doivent bosser plus)

Et tu recommences ton cycle. Un cycle peut faire 6 jours ou un mois peu importe tu prends ton rythme à toi. Tu y vas pour te vider la tête. Pour les objectifs en fond de tâche, tu prends des photos et des mesures (mètre de couturière et balance) une fois par mois.
Pour les protéines, elles te seront inutiles tant que tu n'auras pas atteint ton optimum sans en prendre.

Pour les détails, tu dois être à bout à la dernière série de chaque exercice. Si tu peux faire une seule répétition de plus, c'est que tu dois rajouter du poids.
POur le nombre de rep, tu dois cibler entre 6 et 12 pour les petits muscles (biceps etc), et 15 et 25 pour les muscles corriaces (jambes et abdos).

Petit à petit tu cibleras un programme balayant l'ensemble des muscles pour les 3 premiers exos, et ciblant ce que tu veux pour les 2 derniers exos. Ainsi tu feras de l'isolation des épaules, des mollets, des triceps etc. Travailler les triceps est d'ailleurs essentiel pour la muscu ET pour l'équilibre et la grosseur des bras.

Achète les delavier et lafaye qui t'ouvriront les portes de nouveaux exercices, de nouvelles façon de relativiser ta progression et ton entretient, et la meilleure connaissance de ton corps sportivement parlant.

Et change de programme souvent. Hydrate toi pendant toute la séance, entre chaque exercice. Ne prends pas des poses trop longues, surtout en tant que débutant. Une minute suffit 1min30 maxi. Tu feras 3 minutes de pose quand tu feras des soulevés énormes qui te demanderont plus de récupération.
Execution du mouvement doit être la plus parfaite possible. Sinon c'est soit la blessure, soit l'inefficacité.
Idem pour le choix des poids, je me répète, tu dois viser à être toujours pile un peu au dessus de ce que tu peux faire. Si tu peux faire 3x12 curls à 12kg, et bien tu dois travailler à 12.5kg et faire 12/12/11 jusqu'à ce que tu arrives à 12/12/12 auquel cas tu prendras 13kg.
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Dark-Angel66
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Enregistré le : lundi 08 mars 2010 15:57

Musculation et manger équilibré pour éliminer la graisse

Message par Dark-Angel66 »

Je ne comprends rien, le vocabulaire que tu emploies m'est inconnu : squats, dips, curl, fentes, développé couché etc...

1) Je n'ai quasiment aucun matériel de musculation dans ma salle, je n'ai que ceux dont je t'ai cité le nom avec les images, ceux dont tu me parles me sont inconnus.

2) Pour les poids, je n'ai pas plus lourd dans la salle où je suis, on n'a que 2 types de poids, les légers et les plus lourds, je suis déjà au plus lourd, je n'ai rien de plus lourd ensuite.

3) Peux-tu me faire un programme avec SEULEMENT les machines que j'ai cité ? Car je n'ai rien compris à ton programme, j'aimerais un truc du genre :

Jour 1 : tel et tel machine, tant de tractions etc...

Jour 2 : tel et tel machine, tant de tractions etc...

Jour 3 (bonus quand j'ai le temps) : cardio

Après ton programme me décourage plus qu'autre chose car je n'y comprend rien, j'ai l'impression que tu me parles chinois, c'est gentil de m'aider mais je n'ai rien compris :sad:

4) Quand tu me parles de petits muscles, gros muscles etc... Pareil, je ne les connais pas. J'aimerais juste un truc simple genre tel jour tu fais ça et tel jour tu fais ça et basta, j'veux pas de discours compliqués, je veux juste évoluer tranquille, je veux pas un corps de malade non plus.

5) Changer de programme souvent quand on ne s'y connait pas du tout, c'est galère, je ne sais pas quoi faire et je n'ai pas de coach, j'aimerais un programme définitif. Et pour dire, à chaque fin de séance, OUI je suis crevé mais je ne m'échauffe pas, je ne l'ai jamais fais et je ne vois personne le faire.

Pour situer un peu mieux le contexte, si je fais de la musculation, c'est pour avoir un corps correct, je vois beaucoup de jeunes musclés, beaux gosses et moi à côté je suis pathétique, je me sens mal dans ma peau et vu qu'aujourd'hui tout le monde juge sur l'apparence, bah j'ai pas le choix. Alors oui ça me gave mais j'ai pas le choix.

Et quand je leur demande leur programme, ils me disent rien de compliqué, ils vont à la musculation, ils font des tractions par ci et par là, prennent des protéines achetées en grandes surfaces sous forme de poudre et voilà, résultat : des beaux gosses !
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