Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Règles du forum

:fle: Avant d'ouvrir un nouveau sujet dans cette partie du forum, pensez à utiliser Les moteurs de recherche du forum.
:fle: Un point bleu s’affiche devant les messages sans réponse Image
Répondre
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Bonjour,

Dans ce présent message, j'expliquerai ce que sont les distorsions cognitives, vous donnerai des outils qui proviennent d'un excellent livre (que je recommande à tous les dépressifs) pour pallier au quotidien contre la dépression, selon plusieurs sujets (estime de soi, apathie, colère, etc). Toutes ces données sont des techniques utilisées dans la Thérapie Cognivito Comportementale, créée spécialement pour vaincre la dépression.

Il est important que les exercices que vous choisirez de mettre en place dans votre vie soit faits à l'écrit et non que par la pensée : poser tout cela sur papier vous permet d'avoir un regard plus objectif sur vos pensées néfastes qui contribuent à vous garder dans un état dépressif. De plus, travailler quotidiennement sur les outils que vous jugerez bons dans votre situation pourra montrer singulièrement une augmentation de votre bonne humeur et une diminution des symptômes dépressifs. Comme mentionné dans le livre de référence (Être bien dans sa peau, Dr David D. Burns, psychiatre), il faut y travailler quotidiennement et toujours sur papier (surtout les premières semaines) afin de voir une évolution. Certains patients du psychiatre David D. Burns se sont soignés uniquement grâce à la TCC et les outils mis en place.

Bonne lecture.


Tout d'abord, qu'est-ce qu'une distorsion cognitive ?
Distorsion cognitive. Le terme distorsion cognitive a été défini par le psychiatre américain Aaron T. Beck (1967) comme désignant des façons de traiter l'information qui résultent en erreurs de pensée prévisibles et qui ont souvent pour conséquence d'entretenir des pensées et des émotions négatives

Le psychiatre David D. Burns est un des piliers dans la thérapie cognitivo comportementale, thérapie à la base créée pour soigner la dépression. Il a écrit un livre très intéressant qui s'appelle «Être bien dans sa peau» et elle est remplie d'outils pour les dépressifs. C'est un livre que je me suis procurée en 2013 et qui m'a beaucoup aidée personnellement sur les façons de penser, car j'y ai notamment appris les distorsions cognitives.

Le Dr Burns pense que les distorsions cognitives sont au coeur de la dépression des gens dépressifs et qu'il faut apprendre à les connaître pour reconnaître quand on en applique une, histoire d'essayer de modifier notre pensée. Dans son livre, il y a de nombreuses choses aussi, ça vaut la peine que tous les gens vivant avec la dépression se le procurent. C'est un peu une façon de faire une TCC maison, sans défrayer les coûts exorbitants.

Pour commencer, je voulais vous mettre les 10 types de distorsions cognitives. C'est certain que vous allez vous reconnaître dans plusieurs d'entre-elles.
Prochainement, je continuerai mon topic et je rajouterai les trucs présents dans le livre pour «combattre» ces distorsions cognitives concrètement.

1. Le tout ou rien: Votre pensée n'est pas nuancée. Vous classez les choses en deux seules catégories : les bonnes et les mauvaises. En conséquence, si votre performance laisse à désirer, vous considérez votre vie comme un échec total.

2. La généralisation à outrance: Un seul évènement malheureux vous apparaît comme faisant partie d'un cycle sans fin d'échecs.

3. Le filtre : Vous choisissez un aspect négatif et vous vous attardez à un tel point à ce petit détail que toute votre vision de la réalité en est faussée, tout comme une goutte d'encre qui vient teinter un plein contenant d'eau

4. Le rejet du positif: Pour toutes sortes de raisons, en affirmant qu'elles ne comptent pas, vous rejetez toutes vos expériences positive. De cette façon, vous préservez votre image négative des choses, même si elle entre en contradiction avec votre expérience de tous les jours.

5. Les conclusions hâtives: Vous arrivez à une conclusion négative même si aucun fait précis ne peut confirmer votre interprétation.
a) l'interprétation indue. Vous décidez arbitrairement que quelqu'un a une attitude négative à votre égard et ne prenez pas la peine de voir si cela est vrai.
b) l'erreur de prévision. Vous prévoyez le pire et vous êtes convaincu que votre prédiction est déjà confirmée par les faits.

6. L'exagération (Dramatisation) et la minimisation: Vous amplifiez l'importance de certaines choses (comme vos bévues ou le succès de quelqu'un d'autre) et vous minimisez l'importance des choses jusqu'à ce qu'elles vous semblent toutes petites (vos qualités ou les imperfections de votre voisin, par exemple). Cette distorsion s'appelle aussi «le phénomène de la lorgnette»

7. Les raisonnements émotifs: Vous présumez que vos sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité des choses : «C'est ce que je ressens, cela doit donc évidemment correspondre à une réalité»

8. Les «dois» et les «devrais»: Vous essayez de vous motiver par des «je devrais» ou des «je ne devrais pas» comme si, pour vous convaincre de faire quelque chose, il fallait vous battre ou vous punir. Et cela suscite chez vous un sentiment de culpabilité. Quand vous attribuez des «ils doivent» ou «ils devraient» aux autres, vous éveillez chez vous un sentiment de colère, de frustration et de ressentiment.

9. L'étiquetage et les erreurs d'étiquetage: Il s'agit là d'une forme extrême de généralisation à outrance. Au lieu de qualifier votre erreur, vous vous apposez une étiquette négative: «Je suis un perdant». Et quand le comportement de quelqu'un d'autre vous déplaît, vous lui accolez une étiquette négative: «C'est un maudit pouilleux». Les erreurs d'étiquetage consistent à décrire les choses à l'aide de mots très colorés et chargés d'émotions.

10. La personnalisation: Vous vous considérez responsable d'un évènement fâcheux dont, en fait, vous n'êtes pas le principal responsable.

Source : Être bien dans sa peau, Dr David D. Burns, Éditions Héritage, pages 65-66

Estime de soi
Exercice de revalorisation.
Dans la dépression, l'estime de soi est peu présente et voire absente. Les personnes en dépression ont la capacité de raisonner modifiée par la maladie et ont tendance à ne voir que le négatif des situations, comme de leur personne. Il est donc primordial de travailler tout d'abord sur l'estime de soi, qui contribuera à tout le reste pour vaincre efficacement la maladie.
Pour se défaire de ces habitudes nocives de voir tout en noir, il faut passer par trois étapes :
  • a. Apprenez à reconnaître les pensées dévalorisantes qui vous viennent à l'esprit puis notez-les par écrit.
    b. Demandez-vous ensuite pourquoi vous avez formé ces pensées.
    c. Répondez-vous enfin à vous-même régulièrement quand vous avez ces idées afin de vous constituer un système d'auto évaluation plus réaliste.
Voici une méthode efficace pour y parvenir qui s'appelle «La technique des 3 colonnes.»
Vous devez donc tracer un tableau dans lequel il y aura 3 colonnes :
  • 1. Réaction spontanée (auto dénigrement)
    2. Distorsion cognitive
    3. Réaction rationnelle
Il est important que vous notiez dans la première colonne ce que vous vous êtes dits, par exemple «Je suis bon à rien» et non vos émotions «Je me sens bon à rien» car dans le second cas, c'est un fait que vous vous sentez comme ça et il sera donc impossible de créer ensuite une réaction rationnelle.
Trouver ensuite à l'aide des distorsions cognitives de laquelle il s'agit. Dans le cas de «Je suis bon à rien», on peut y voir du tout ou rien, de la généralisation à outrance et du rejet du positif.
Dans la troisième et dernière colonne, écrivez une réaction rationnelle, comme ce que vous diriez à un ami qui vous dit qu'il est bon à rien. Par exemple «Ben voyons, tu es super talentueux au football ! Tu ne peux donc pas être bon à rien si tu es bon au football.»
Voici un exemple, tiré du livre. Faites cet exercice tous les jours.

ex1.jpg
ex1.jpg (57.61 Kio) Vu 8156 fois

Comment se guérir de l'apathie

Dans la dépression, malgré qu'il y a une énorme volonté de s'en sortir, nous avons de la difficulté à exécuter des tâches qui semblent banales pour la majorité des gens. Cette apathie et l'inactivité qui en découle sont donc au coeur de nos journées. Combien parmi vous avez déjà passé une journée entière au lit, en vous disant que vous n'arriveriez pas à vous lever ou que toute façon même si vous le faisiez, vous n'aviez rien à faire de pertinent ? Combien parmi vous discréditer ce que vous faites de vos journées en disant que ce n'était pas utile, pas pertinent. Combien parmi vous se sentent seuls et pensent que ça ne vaut pas la peine de faire des activités si nous sommes seuls ? Cette section est pour vous et elle contient bon nombre d'exercices différents. Choisissez uniquement ceux qui s'appliquent à votre situation, selon vos besoins et vos ressentis. Progressivement, cela vous aidera grandement.

Programme d'activités quotidiennes
Dans un tableau en deux colonnes, écrivez une colonne Perspective et une colonne Rétrospective.
Dans la colonne perspective, écrivez les heures et ce que vous aimeriez faire. Dans la colonne rétrospective, à la fin de la journée, écrivez ce que vous avez réellement fait. Définissez ensuite chaque activité par M (maîtrise) ou P (plaisir) pour chaque activité que vous avez finalement fait. Les activités de maîtrise sont celles qui rapportent une réussite, tandis que celles de plaisir constituent simplement une activité plaisante. Sur une échelle de 0 à 5, inscrivez à côté du M ou du P si cela vous a été difficile (dans le cas d'une activité de maîtrise) ou plaisant (dans le cas d'une activité de plaisir). Zéro (0) étant facile ou absence de plaisir, cinq (5) étant très difficile ou beaucoup de plaisir.
Voici ce à quoi devrait ressembler votre tableau.

ex2.jpg
ex2.jpg (47.42 Kio) Vu 8155 fois

N.B : Même si vous ne faites pas ce qui était prévu, notez-le. Le but ici n'est pas de vous taper sur la tête :non0: mais de vous aider à structurer vos journées et à voir aussi la satisfaction qui découlent des activités que vous réussissez à accomplir !

La feuille action
La feuille action est un outil qui peut vous permettre de briser cette habitude que vous avez de l'inaction. Elle est très utile puisqu'il se peut que vous évitiez de faire certaines actions parce que vous prévoyez déjà en avance qu'elle sera difficile, ingrate ou angoissante. Cet exercice vous permettra donc d'avoir un regard objectif sur vos activités, difficiles ou non.
Créer un tableau de 6 colonnes:
  • 1.Date
    2. Activité (à diviser en petites tâches)
    3. Difficulté prévue (0 à 100%)
    4. Satisfaction prévue (0 à 100%)
    5. Difficulté réelle (0 à 100%)
    6. Satisfaction réelle (0 à 100%)
Si la tâche que vous remettez sans arrêt vous semble grosse ou compliquée, quelles que soient les raisons (angoisse, difficulté, ingratitude, etc), divisez-la en petites tâches qui peuvent idéalement être réalisées en dedans d'une durée de 15 minutes ou moins.
Pour la difficulté prévue, donnez un score en 0 et 100%. Pour une tâche que vous jugez facile, donnez un score en 0 et 20%. Pour une tâche difficile, 80 à 100%.
Pour la satisfaction prévue, donnez un score entre 0 et 100%. Si la tâche est jugée difficile, vous devriez logiquement obtenir davantage de satisfaction une fois la besogne accomplie.
Une fois chacune des tâches accomplies, notez la difficulté réelle et la satisfaction réelle.
Il se peut que certaines tâches vous aient semblé aussi difficile que vous l'aviez prévu, mais généralement, vous constaterez que ce n'était pas si pire que cela et cela contribuera à augmenter votre motivation!
Voici un tableau avec un exemple :

tab1.jpg
tab1.jpg (51.61 Kio) Vu 8154 fois

Rapport quotidien des pensées dysfonctionnelles
Ce rapport peut être utilisé si vous ressentez le besoin de ne rien faire. Le but est simple : notez toutes les pensées qui vous passent par la tête lorsque vous songez à une tâche en particulier. Ensuite, vous notez les réactions rationnelles appropriées qui vous montrera simplement que vos pensées sont irréalistes. Il se peut que le simple constat vous donne ensuite assez de motivation pour faire la tâche en question !
Voici un exemple.

ex3.jpg
ex3.jpg (54.29 Kio) Vu 8153 fois

La feuille «Prévision du plaisir»
Un excellent outil si vous faites partie de ceux qui pensent que ça ne vaut pas la peine de faire quelque chose puisque vous êtes seul ! C'est à cause de cette croyance que vous vous enfermez dans un cercle vicieux : vous ne faites donc rien et vous vous sentez donc misérables, ce qui confirmera malheureusement à tort votre préjugé que la solitude est quelque chose de terrible.
Pour solutionner ce souci d'apathie, servez-vous de la feuille «prévision du plaisir». Pendant quelques semaines, planifier un nombre d'activités offrant des possibilités d'épanouissement personnel ou de satisfactions. Faites en certains seuls et d'autres accompagnés. Le but est de faire un tableau avec les colonnes suivantes :
  • 1. Date
    2. Activité pour la satisfaction (sens de la réussite ou du plaisir)
    3. Avec qui (mentionne seul ou le nom de la personne)
    4. Satisfaction prévue (0% à 100%. À noter avant l'activité)
    5. Satisfaction réelle (0% à 100%. À noter après l'activité)
Cela pourra vous permettre de constater objectivement que vous pouvez parfois prendre du plaisir quand vous faites une activité seul et donc ensuite de vous motiver à faire certaines activités même si vous n'êtes pas accompagné.
Voici un exemple.

tab2.jpg
tab2.jpg (54.37 Kio) Vu 8152 fois

Méthode de réfutation du «Mais...»
Vous avez toujours une «bonne excuse» de ne pas faire quelque chose ? Vous reportez une tâche sans arrêt depuis quelques temps ? La méthode du réfutation du «mais» vous permettra de trouver la motivation pour faire quelque chose car vous finirez par vous apercevoir que vous l'avez déjà fait dans pareilles circonstances et que vous aviez réussi ! Certes, nous pouvons toujours attendre «le bon moment» pour faire quelque chose, mais les bons moments se créent aussi.
Donc dans un tableau en deux colonnes, inscrivez pour la colonne de gauche Colonne des «mais» et pour la colonne de gauche Réfutation des «mais».
Le concept est simple : dans la colonne de gauche, inscrivez la pensée qui vous vient à l'esprit quand vous pensez à une tâche en question. Dans l'exemple qui va suivre, la personne remet depuis 3 semaines la tonte de sa pelouse. Il commence donc par «Je devrais tondre la pelouse, mais j'en ai vraiment pas le gout»
Il peut le réfuter en disant «Je vais me sentir mieux après avoir commencé. Quand j'aurai fini, je serai bien».
Voici l'exemple au complet pour vous donner une idée. Cela vous aidera à anéantir tous vos «mais» et vos excuses donc.

tab3.jpg
tab3.jpg (46.33 Kio) Vu 8151 fois

Apprendre à se faire confiance
Comme bon nombre de personnes souffrants de dépression, vous devez souvent vous dire que ce que vous faites ne compte pas. Vous avez probablement la tendance à minimiser ce que vous faites. C'est certain que cette habitude ne contribue pas à votre bonne estime de soi, ni à votre envie de faire les choses puisque vous n'en ressentez aucune satisfaction ni valeur. D'où l'importance (je le dis dans la majorité de salons que je visite) de se féliciter pour la moindre petite chose que vous faites, même si c'est «normal» et «facile» pour la majorité des gens. Vous êtes vous, les autres sont les autres.
Vous pouvez renverser cette fâcheuse tendance en notant vos pensées négatives qui provoquent cet état. Vous pouvez répliquer par des énoncés positifs.
Voici l'exemple du tableau en deux colonnes.

tab4.jpg
tab4.jpg (30.07 Kio) Vu 8150 fois

J'ajouterai sous peu les autres exercices. :jap:
Dernière mise à jour le 21 avril 2016.
empty

Les distorsions cognitives

Message par empty »

Vraiment très instructif, merci du partage.
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives

Message par Brocheuse26 »

Bonjour Empty,

Ça fait plaisir.

Dans les prochains temps, je mettrai des trucs concrets à appliquer pour les distorsions cognitives, fournis dans ce même livre. Je modifierai le message initial pour les y ajouter.

Bonne soirée à toi et bon weekend.
Avatar du membre
LucyWhyle
Messages : 154
Enregistré le : mardi 19 janvier 2016 14:42

Les distorsions cognitives

Message par LucyWhyle »

Super ! Merci beaucoup :)
Je me sens vide, complètement vide, je ne ressens plus rien.
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives

Message par Brocheuse26 »

Ça me fait plaisir Lucy
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Mise à jour du 20/04/2016

1 exercice en lien avec l'estime de soi et les distorsions cognitives.

2 exercices en lien avec l'apathie.

D'autres suivront sous peu
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Mise à jour du 21 avril 2016.

4 nouveaux exercices.
Tous sur l'apathie (et un peu du même coup sur l'estime de soi )

Je vous invite à vous procurer le livre pour du même coup bénéficier des judicieux conseils qui se joignent à ces exercices.
Avatar du membre
Onagre
Messages : 3181
Enregistré le : dimanche 22 février 2009 21:56

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Onagre »

C'est chouette, merci Bro pour toutes ces infos et ces exercices
Hello darkness, my old friend...
Salon
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Coucou Onagre,

Ça me fait plaisir.
J'en rajouterai encore quelques autres sous peu.
Avatar du membre
odile45
Messages : 65
Enregistré le : samedi 25 octobre 2014 12:13

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par odile45 »

Merci beaucoup bro,c'est très intéressant et les exercices sons très concrets!!!!! Des bises
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Allô Odile,

Ça me fait très plaisir

Faudrait que j'en rajoute quelques autres, ils sont prêts dans mon ordinateur, mais un petit peu de flemme qui me gagne...
Je mettrai ça au planning une journée cette semaine.

Tu me donneras des nouvelles si tu les appliques, je serais contente de savoir comment ça se passe pour toi d'appliquer les exercices
Avatar du membre
ouille
Messages : 8487
Enregistré le : dimanche 23 février 2014 8:45
Localisation : dans un monde de fou...

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par ouille »

merci bro...
Goofys
Messages : 4
Enregistré le : mardi 24 mai 2016 21:54

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Goofys »

C est vraiment chouette ton livre !
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Coucou Goofys

Te l'es-tu procuré ?
Avatar du membre
Mathias49
Messages : 304
Enregistré le : lundi 28 décembre 2015 9:32
Localisation : Angers

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Mathias49 »

Merci beaucoup Brocheuse ! C'est très sympa de le partager d'autant plus qu'il est difficile à trouver apparemment aujourd'hui !
Apparemment un autre livre est intéressant il s'appelle "Le Cerveau du bonheur" de Rick Hanson, un neuropsychologue qui utilise des méthodes issues des trouvailles récentes en neuroscience. Il est sorti l'année dernière. Enfin apparemment il est intéressant pour passer à l'étape d'après quand on est plus totalement plongé dans sa dépression.
Avatar du membre
Mathias49
Messages : 304
Enregistré le : lundi 28 décembre 2015 9:32
Localisation : Angers

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Mathias49 »

En relisant l'ensemble, petite question Brocheuse. Est-ce qu'identifier le type de distorsion cognitive a son importance ? Car parfois ce n'est pas si facile de voir dans quelle catégorie on peut la placer. Est-ce que déjà l'identifier et essayer de la transformer n'est pas suffisant ?
Avatar du membre
Brocheuse26
Membre d'honneur
Messages : 10838
Enregistré le : mardi 17 juillet 2012 2:34
Localisation : Québec

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Brocheuse26 »

Coucou Mathias,

Désolée de répondre si tard ! Je n'ai pas eu de notification

Ça a son importance dans les débuts, c'est surtout pour t'aider à comprendre le schème de pensées négatifs qu'il y a quand tu as telle ou telle pensée, et apprendre à les reconnaître, ça aidera à diminuer ensuite les pensées qui ont ces distorsions.
Il y en a parfois (souvent même!) plusieurs distorsions !
Avatar du membre
espérance61
Messages : 1115
Enregistré le : samedi 28 mars 2015 12:15

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par espérance61 »

Merciiii Brochinette pour ces informations...
Avatar du membre
Lola759
Messages : 16
Enregistré le : mercredi 20 décembre 2017 13:20
Localisation : Paris

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Lola759 »

Merci beaucoup pour toutes ces informations et ressources qui sont franchement top !
« Together we are invincible ... »
Avatar du membre
Artsychot
Messages : 36
Enregistré le : dimanche 09 juin 2019 9:52

Les distorsions cognitives et exercices pour pallier à la dépression au quotidien

Message par Artsychot »

Merci beaucoup pour ces précieuses informations
Répondre