Respiration ventrale et méditation contre l'anxiété

[ami1]

Il paraît que la méditation peut aider contre l'anxiété, mais comment ça se passe concrètement, entre le boulot, les enfants et la vie quotidienne (il faut faire du sport aussi) ? Comment s'y prendre pour méditer ?

Et deuxième question : je sais que respirer par le ventre peut détendre, mais j'aimerais connaître la technique (remplir aussi les poumons, inspirer par le nez et expirer par la bouche?). Tous les matins j'essaye de respirer profondément par le ventre mais je ressens une tension et une douleur au niveau du sternum et ça me gêne beaucoup (sans doute due à l'anxiété).

Merci pour vos réponses

[Zooey]

Coucou
Pour apprendre à respirer par le ventre, allonge-toi bien à plat sur le dos (sur un tapis, un matelas mousse...). Pose tes bras le long du corps. Ferme les yeux et concentre toi pour essayer de sentir tous tes points de contact avec le sol. Au niveau de la tête, de la nuque, des épaules, de ta colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, le bassin, puis les jambes. Détend tes muscles au fur et à mesure que tu évalues ce contact en descendant. Ajuste la position de ton corps au fur et à mesure que tu descends, de façon à ce que ton corps soit le plus droit possible, enfonce le menton pour mettre la nuque en contact avec le sol, ce faisant étire la tête comme si une ficelle te tirait vers le haut et essaie de sentir l'étirement vertèbre par vertèbre pour allonger ton dos (comme pour mettre de l'espace entre les vertèbres). Essaie de mettre tes épaules bien en contact avec le sol également. Ensuite, tu noteras sans doute un creux entre tes lombaires et le sol, essaie de plaquer tes lombaires au sol en basculant le bassin. Enfin détends toi tout en maintenant ces points de contact, ce n'est pas forcément évident de rester plaquer au sol au niveau nuque, épaules, lombaires tout en détendant tes muscles mais c'est un exercice bénéfique quoi qu'il en soit. Une fois que tu as trouvé un confort, pose une main sur ton ventre, inspire profondément en vérifiant grâce à ta main que tu respires bien par le ventre, et expire. Sur l'inspiration, essaie à chaque fois d'étirer ton corps un peu plus en longueur.

voilà c'est déjà pas mal d'arriver à faire ça. Cela te donnera une meilleure conscience de ton corps et et de ta respiration, et en étant sur le dos tu ne risques pas de te contracter pour essayer de changer ta manière de respirer. Si tu as des petites douleurs ici et là, cela signifie simplement que tu détends des endroits qui sont constamment contractés. tu pourras par la suite, quand tu es debout, mieux les identifier et en te redressant régulièrement.
Les difficultés à respirer lorsqu'on est angoissé s'accompagnent bcp de contractions musculaires qui nous figent dans des postures genre épaules rentrées, le but est d'ouvrir son corps, ouvrir au niveau des poumons.

Ensuite une autre chose à essayer de mentaliser, c'est le diaphragme quand on respire. Quand tu inspires, essaies de ressentir qu'il descend, quand tu expire, essaie de ressentir qu'il remonte vers le sternum (il pousse les poumons pour les vider). Si ton sternum te fait mal à ce moment là, ou à l'inspire, ne bloque surtout pas, ralentit seulement ta respiration, vas-y doucement comme pour sentir l'air détendre doucement la zone douloureuse, comme un massage...

voilà, c'est un premier pas pour arriver à méditer. Personnellement, je trouve ça très dur de rester à rien penser, mais c'est un bon exercice, tu pourrais peut être trouver un sophrologue pour t'aider, en quelques séances tu peux apprendre comment faire, c'est très instructif. Mais quand on est très angoissé, quand on rumine plein de trucs, je pense que c'est bien d'être accompagné dans un premier temps pour la méditation.

[Suricat]

La respiration complète, je pense que c'est en grande partie responsable du bon fonctionnement des huiles essentielles sur moi, contre les angoisses.
Je m'explique : je ne sais pas si les molécules des huiles essentielles y sont pour quelque chose, peut-être, peut-être pas, mais ce dont je suis sûre c'est que quand j'applique une goutte sur mes poignets et que je dois ensuite réaliser 5 respirations profondes, les respirations y sont pour quelque chose. Genre je reniflerais un flacon d'extrait de vanille ça marcherait aussi

Au niveau de la musique, les "astuces" ou exercices :
1/ Essayer d'écarter le bas de tes côtes, pas au niveau du ventre, au niveau des côtés. Tu peux mettre tes mains dessus (comme quand on dit "les mains sur les hanches") et essayer de les pousser. Dans cet exercice pas vraiment besoin de penser consciemment à la respiration, juste aux côtes. Note : l'écartement des côtes n'est pas énormissime, faut juste sentir un peu bouger
2/ Assis sur une chaise (ou n'importe quoi d'autre), genoux joints (pas crispés-serrés non plus), tu te penches comme si tu voulais ramasser un objet devant tes pieds, sans écarter les genoux. Tu "laisses tomber" le haut de ton corps sur tes genoux en quelques sortes. Une fois que toute la partie torse-ventre est posée sur tes jambes (posée, il ne s'agit pas de forcer ni à l'inverse de retenir) tu relâche les bras, comme s'ils étaient en mousse et la tête, genre tu t'es endormi dans le train et ta tête tombe. Respire déjà comme ça, sans faire d'effort, puis, si ça n'est pas déjà le cas, essaie d'envoyer l'air écarter les côtes et aller dans le dos.
C'est une technique qui est aussi décrite pour gérer le trac en concert, enfin... avant le concert

Niveau yoga :
Pendant longtemps je n'ai pas compris, enfin... j'essayais mais trop de choses à penser. Et puis à un cours (vive les américains !) j'ai entendu "pense que tu inspires avec tes hanches" genre ta bouche et ton nez sont au niveau de tes hanches. Alors oui, ça demande de l'imagination, mais essaie d'y penser, rien que le fait d'y penser et de tenter... ça a été magique pour moi, j'ai eu instantanément une respiration complète "type flûte" mais en mieux.

Sinon comme je disais plus haut, pour faire le vide des pensées angoissantes : respirer une odeur. Une odeur sympa. Et se concentrer dessus pendant qu'on respire le plus profondément possible.