Mindfulness-based cognitive therapy (Thérapie basée sur la pleine conscience)

[vibou]

Philea, Clementine.

Je ne dépasse pas 15mn et ce matin à peine 10mn.

Je continue par acquis de conscience.

[clémentine]

Re:
Bravo Vibou
J'ai fait 40 mn de méditation (guidée) comme hier ce matin car j'ai souffert, il y a peu, de manque de méditation.
C'est la marche journalière que je fais par acquit de conscience, ainsi que le kiné, pas envie de travailler chez moi.
C'est inutile de culpabiliser certes mais pas facile.

[vibou]

Une méthode un peu bizarre du Dr David Gourion décrite dans son livre anti stress.
Je trouve que cela s'apparente un peu à un exercice de mindfulness.
La voici décrite sur le site de femme actuelle :

L’une des solutions est de développer votre "flexibilité attentionnelle".
La méthode. Une non-anxieuse a autant de soucis qu’une anxieuse. Mais, là où la première sait passer outre, l’esprit de la seconde reste bloqué et ne parvient pas à passer à autre chose. Pour cela, un outil spécifique, appelé Affect (Attention focale et flexibilité émotionnelle et cognitive à visée thérapeutique), est proposé. Il consiste à focaliser son attention le plus possible durant un exercice.

L’exercice. Assise, les pieds bien ancrés au sol, posez vos mains sur le bureau devant vous ou sur les accoudoirs du fauteuil. Tapez alternativement d’une main, puis de l’autre, de façon régulière et rapide (environ 120 battements/minute). Concentrez votre attention sur les sons de la main gauche pendant 2 minutes, puis sur ceux de la main droite les deux minutes suivantes. Ensuite, toujours pendant 2 minutes, focalisez-vous alternativement (toutes les 20 à 30 secondes environ) sur la main droite, puis la gauche. Enfin, durant 2 à 4 minutes, en poursuivant vos tapotements, élargissez votre attention aux bruits qui vous entourent, dans la pièce, puis au-delà et de plus en plus loin. Tout au long de l’exercice, des sensations physiques, des pensées ou des émotions vont peut-être surgir (sentiment d’être ridicule, ennui, agacement, images fugaces, inconfort…). Ne cherchez pas à les chasser, mais traitez-les comme tous les sons que vous entendez, sans concentrer votre attention dessus.

Cette technique a été élaborée sur la base de découvertes issues des neurosciences. Lorsqu’elle est pratiquée tous les jours, elle permet à l’esprit de s’extraire des ruminations inutiles. Si vous n’êtes pas soulagée, consultez un professionnel.

[clémentine]

Merci.

Oui la flexibilité attentionnelle. La méditation aide aussi à la développer.

ça y est, je me suis souvenue, c'est à Grand Bien vous fasse sur France inter qu'il est intervenu ce psy.

Au moins une fois pour cette émission :

"Peut-on se passer d'antidépresseurs ?" c'est audio Vibou.

https://www.radiofrance.fr/franceinter/ ... 23-5093277

Une émission en partenariat avec l'émission de France 5, "Enquête de santé" diffusée ce mardi 28 février 2023 à 21h : "Antidépresseurs : utiles ou dangereux ?"

[vibou]

Il faudrait que j'écoute...

Je me demande si la méditation de pleine conscience à travers les divers exercices à faire est un but en soi ou bien si l'objectif est d'arriver à une pleine conscience du quotidien instant après instant.

[clémentine]

Oui c'est ça Vibou, c'est l'objectif qu'il faut atteindre, il faut vivre dans la journée moment après moment de manière consciente, sans jugement. Pas évident en fait la méditation, c'est un long apprentissage, (gros soupir).
Et il faut toujours de la pratique guidée ou pas.

[vibou]

Oui c'est ça Vibou, c'est l'objectif qu'il faut atteindre, il faut vivre dans la journée moment après moment de manière consciente, sans jugement. Pas évident en fait la méditation, c'est un long apprentissage, (gros soupir).
Et il faut toujours de la pratique guidée ou pas.

J'ai commencé à écouter l'émission radio et je la trouve intéressante.

J'ai posé une question au chat gpt qui m'a répondu :

Comment être en pleine conscience le long d'une journée ?


Être en pleine conscience tout au long de la journée, c'est cultiver une attention présente à ce que tu fais, sans jugement, en étant pleinement connecté à chaque moment. Voici quelques idées pour y parvenir :
1. Commencer par la matinée :

Prendre quelques instants au réveil : Au lieu de te précipiter hors du lit, prends une ou deux minutes pour sentir ta respiration, tes sensations corporelles et l'environnement autour de toi.
Réveil en douceur : En te levant, sois attentif à chaque mouvement, chaque sensation, comme la chaleur de l'eau lorsque tu te laves le visage.

2. Pratiquer la pleine conscience lors des activités quotidiennes :

Marcher en pleine conscience : Lorsque tu te déplaces, sois attentif à la sensation de tes pieds qui touchent le sol, aux sons autour de toi, aux odeurs.
Manger en pleine conscience : Savoure chaque bouchée. Prends le temps de ressentir les textures, les saveurs, les arômes, sans distraction (pas de téléphone ou de télévision).
Écouter activement : Lorsque quelqu'un te parle, sois totalement présent à cette personne. Écoute sans juger ni anticiper ce que tu vas dire ensuite.

3. Respiration consciente :

Faire des pauses respiratoires : Quelques minutes de respiration profonde et consciente peuvent te recentrer à différents moments de la journée. Par exemple, lorsque tu t’assois pour travailler, ou avant une réunion.
Utiliser la respiration comme ancrage : Si tu te sens distrait ou stressé, ramène ton attention à ta respiration. Inspire profondément, puis expire lentement.

4. Observations régulières :

Observer tes pensées : Prends un moment dans la journée pour observer simplement tes pensées sans te laisser emporter par elles. Comme si tu les regardais passer dans ton esprit sans jugement.
Scanner ton corps : De temps en temps, fais une petite "pause corporelle" pour observer comment tu te sens physiquement, de la tête aux pieds. Cela permet de relâcher les tensions.

5. Éviter le multitâche :

Faire une chose à la fois : Pour rester ancré dans le moment présent, fais attention à éviter le multitâche. Concentre-toi pleinement sur une tâche à la fois, que ce soit écrire un e-mail, parler à quelqu’un ou boire un café.

6. Prendre des pauses régulières :

Prendre une minute de pause chaque heure peut t’aider à revenir à toi-même et à réorienter ton attention sur l'instant présent. Cela peut être une mini-méditation, une étirement, ou simplement observer ton environnement.

7. Célébrer les petites victoires :

Remarquer les petites choses que tu fais en pleine conscience pendant la journée (comme respirer profondément avant une réponse ou prendre conscience d'une sensation corporelle) peut t'aider à renforcer ta pratique.

L'idée, c'est de t'habituer à vivre pleinement chaque instant, sans jugement et avec curiosité. Plus tu intègres la pleine conscience dans ton quotidien, plus elle devient naturelle.

[clémentine]

Merci, @vibou

J'en fais "en dents de scie " et selon les ancrages.

je le fais à chaque douche et je finis par revenir à l'instant quand je mange sans distraction, télé ou bruit après avoir fait n'importe quoi au début.
La marche, il m'arrive de marcher en rythme souvent, et d'être à l'écoute de ce qui se passe autour de moi.
Oui pour les autres et l'écoute au niveau de l'association je la pratique le plus qu'il m'est possible de le faire. C'est plus facile au niveau de mes proches.

Je pense aussi à revenir à une tâche quand je veux faire plusieurs choses à la fois.
Je change de chemin dés que je le peux pour la flexibilité. j'arrive à me féliciter de temps à autre.

Sinon, je suis dans mes pensées et mes analyses. Je ne pense plus à respirer consciemment.

Et tout ça, ce ne sont que des instants conscients.
J'ai appris tout ça quand j'ai fait la MBCT, les méditations guidées.

Hélas, j'ai cru que je pouvais me passer de méditer de manière formelle pendant un temps, puis j'ai oublié petit à petit à respirer (comme presque tous les méditants d'après ce que j'ai lu). Je ne respire consciemment moins que les 1ères années.
J'y suis revenue quand j'allais mal.

Au final, écrit ça fait beaucoup ^^^en réalité ce n'est pas assez. Enfin, je fais ce que je peux.

[vibou]

Tu en fait plus que moi

[clémentine]

@vibou

Peut-être mais j'ai fait la thérapie MBCT. Je n'avais pas le choix que d'apprendre par CD en 2009, il n'y avait pas de stage. Et ma psy m'avait dit de

faire de la méditation guidée au départ pour apprendre les bases et de Kabat-

Zinn surtout (qui le mentionne souvent en plus de le faire dans la journée).

Au début, je ne suivais pas du tout, tu sais, puis, à force, c'est venu et j'avançais, je partais aussi de loin au niveau de l'insight avec ma maladie.

En fait, un mot éveille ma conscience pratiquement à

chaque fois, , tellement ils sont plus avancés que nous.

J'ai médité, guidée, pendant plusieurs années. Et puis j'en ai parlé à ma psy qui m'a dit d'en faire non guidée, ça avait l'air d'être simple pour

revenir au temps présent, elle m'a montré avec des gestes comme faire un scan corporel vite fait lol.

[vibou]

J'ai racheté le livre mon cahier de méditation anti-déprime de Segal, Teasdale et Williams chez deboeck.
Je le lis mais c'est trop difficile de faire les exercices seul chez moi.

[clémentine]

j'ai acheté un livre semblable de ces gars là, en 2010 je crois, laisse tomber, c'est trop compliqué si c'est le genre que j'avais acheté.

Le mien était en fait pour les pro qui ont eu la formation. Méditer pour ne plus déprimer. Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal chez Odile Jacob

Remarque, il n'y avait pas d'exercices dans le mien.

C'est peut-être mal traduit aussi,

je fais gaffe à ça aussi en prenant toujours la même personne. Pour Kabat-Zinn, Claude Maskens est celle que je préfère et c'est déjà très chiadé

et abordable à tous les niveaux de conscience, à part un livre où je n'ai rien pigé. Cette dame a aussi un haut degré de conscience je trouve.

https://www.claudemaskens.be/a-propos/

Segal, Teasdale et Williams ont mis au point la MBCT.

[vibou]

Ce n'est pas le gros bouquin pour pro mais une version pour les particuliers.
Le pire est que je l'avais déjà acheté puis donné...

[clémentine]

Méditer pour ne plus déprimer. Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal. Odile Jacob étaient pour les particuliers soit disant aussi, rien pigé.
De Boeck est pour les universitaires, tu t'attaques à dur.

Ah ok, donné...mince

[vibou]

Celui là je l'avais aussi acheté mais il s'agit d'un autre :

66fa40fb1b3df611db4e355c4bc2098b857cfe16e7fcced14239eaaf9f317240.jpg (50.93 Kio) Vu 531 fois

[clémentine]

@vibou j'aime bien ton avatar comme ça, encore plus original, ça fait signature, comment as-tu fait ? Tu as fait "découper les contours" ?

Pour le livre, ce n'est pas pour une simple déprime nous, c'est pour une dépression, les mots ont un sens et il y a une différence entre les 2. Bizarre en bas ils disent sortir de la dépression ????

[clémentine]

ah non tu as mis fond transparent ou pas de fond

[vibou]

@vibou j'aime bien ton avatar comme ça, encore plus original, ça fait signature, comment as-tu fait ? Tu as fait "découper les contours" ?

Pour le livre, ce n'est pas pour une simple déprime nous, c'est pour une dépression, les mots ont un sens et il y a une différence entre les 2. Bizarre en bas ils disent sortir de la dépression ????

C'est bien la dépression qui est traitée dans ce livre.

Pour l'avatar, j'ai juste colorié :

11906.png (9.01 Kio) Vu 516 fois

[clémentine]

Ce que je voulais dire, c'est vrai que ça veut être vulgarisé. Pour moi, ça ne fait pas très sérieux effectivement pour du De Boeck de confondre les 2.

Ah ok, mais là d'accord, quand le commentaire est sur un fond bleu plus pâle on voit le fond.

[vibou]

fonds transparent :

119063333333333.png (9.36 Kio) Vu 501 fois